Je hummus skutočne zdravý?
Američania sú blázni do humusu.
Národný objem predaja hummusu dosahuje v súčasnosti najvyššiu hodnotu 725 miliónov dolárov ročne a odhaduje sa, že 25 percent amerických domácností má teraz hummus v chladničke. Nebolo to tak vždy. Len pred dvoma desaťročiami ročný predaj humusu v USA sotva prekročil 5 miliónov dolárov.
Hummusov dramatický vzostup v Amerike možno pripísať dvom veľkým dôvodom - je to pohodlné a zdravé. Aspoň si myslíme, že je to zdravé, však? Určite sa to zdá oveľa zdravšie ako alternatívne dipy, ako je kyslá smotana, niva alebo francúzska cibuľa.
Američania sú blázni do humusu.
Národný objem predaja hummusu dosahuje v súčasnosti najvyššiu hodnotu 725 miliónov dolárov ročne a odhaduje sa, že 25 percent amerických domácností má teraz hummus v chladničke. Nebolo to tak vždy. Iba pred dvoma desaťročiami, ročný predaj humusu v USA sotva prekonala 5 miliónov dolárov .
Dramatický vzostup Hummusu v Amerike možno pripísať dvom veľkým dôvodom - je to pohodlné a zdravé. Aspoň si myslíme, že je to zdravé, však? Určite sa to zdá oveľa zdravšie ako alternatívne dipy, ako je kyslá smotana, niva alebo francúzska cibuľa.
Môže však byť humus tým, čo tajne rozširuje váš obvod pásu a pridáva do vašej stravy náklad neočakávaných kalórií? Tu je to, čo potrebujete vedieť o výžive tohto klasického pokrmu z Blízkeho východu.
Prvá vec, prvá - v humuse je viac ako len cícer. Väčšina humusu sa vyrába podľa receptu, ktorý obsahuje cícer, tahini, olivový olej, citrónovú šťavu a cesnak. Cícer je však kľúčovou ingredienciou. Slovo „hummus“ v skutočnosti pochádza z arabského slova znamenajúceho cícer.
SÚVISIACE: Sú misky Acai skutočne zdravé?
Samotný cícer je celkom zdravý. Šálka vareného cíceru obsahuje 269 kalórií, 4 gramy tuku, menej ako gram nasýtených tukov, 11 mg sodíka, 12 gramov vlákniny (48 percent odporúčanej dennej hodnoty), 15 gramov bielkovín a mastné množstvo draslík, železo, horčík, kyselina listová, mangán a vitamín B-6.
Aj keď je cícer mierne kalorický, vo väčšine prípadov ho svojou výživou nabitou povahou viac ako vynahradí. Cícer sa kategorizuje ako „strukoviny“, ktoré tiež zahŕňajú fazuľu, šošovicu a suchý hrášok. A Štúdia 2016 Vydaný v American Journal of Clinical Nutrition zistili, že konzumácia jednej porcie strukovín denne pomáha pri kontrole chuti do jedla a môže prispieť k miernemu chudnutiu.
Ale všimnete si, že výživa v šálke hummusu sa značne líši od šálky vareného cíceru (šálka hummusu by sa dala spotrebovať na jedno sedenie, ale o dôležitosti podávania veľkosti si povieme neskôr). .
Podľa USDA , toto obsahuje šálka priemerného komerčného humusu:
- 409 kalórií
- 24 gramov tuku
- 3,5 gramu nasýtených tukov
- 932 mg sodíka
- 15 gramov vlákniny
- 19 gramov bielkovín
Porovnajte ich s číslami na šálku cíceru:
- 729 kalórií
- 12 gramov tuku
- 1 gram nasýtených tukov
- 48 mg sodíka
- 35 gramov vlákniny
- 39 gramov bielkovín
Šálka cíceru má vyšší obsah kalórií ako hummus, ale je tiež oveľa nižšia v tukoch, nasýtených tukoch a sodíku a oveľa vyššia v vláknine a bielkovinách.
Aké zložky v humme spôsobujú tieto významné zmeny?
Okrem vareného cíceru Sabra Classic Hummus (jedna z najobľúbenejších komerčných značiek) obsahuje tahini, sójový olej, vodu, cesnak, soľ, kyselinu citrónovú a sorban draselný. S týmito dvoma poslednými ingredienciami si zatiaľ nebudeme robiť starosti - kyselina citrónová je bežnou prísadou, ktorá nahradzuje citrónovú šťavu, a sorban draselný je bežnou prísadou pre zachovanie sviežosti. Voda je voda, takže nič, čo by sa tam nutrične rozkladalo. Cesnak a soľ sú nízkokalorické prísady bez tuku, takže nezvyšujú počet kalórií a tukov (aj keď soľ môže byť zjavne súčasťou veľkej odchýlky v obsahu sodíka). Zostávajú teda dvaja hlavní vinníci - tahini a sójový olej.
Tahini sa vyrába z rozomletých lúpaných sezamových semien. Pri 89 kalóriách a 8 gramoch tuku na polievkovú lyžicu je to kaloricky husté jedlo. Tahini zvyšuje obsah tuku a kalórií v humusu, ale väčšina jeho obsahu tuku (zhruba 7 z 8 gramov) je z nenasýtených odrôd. Z týchto 7 gramov nenasýtených tukov je asi polovica mononenasýtených tukov a polovica polynenasýtených tukov. Mononenasýtené tuky pomáhajú znižovať krvný tlak a chránia pred srdcovými chorobami. Môžu tiež pomôcť telu lepšie vstrebávať vitamíny a efektívnejšie využívať bielkoviny. Polynenasýtené tuky môžu znížiť hladinu cholesterolu v krvi a znížiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice.
SÚVISIACE: Ako jesť viac tukov zachránených J.J. Wattova kariéra v NFL
Sójový olej je jedným z najčastejšie konzumovaných kuchynských olejov. Svojou povahou majú oleje vysoký obsah tukov a kalórií a sójový olej sa nijako nelíši. Polievková lyžica obsahuje 120 kalórií, 14 gramov tuku a 2 gramy nasýtených tukov. Nie je toho veľa iného, pretože sójový olej neobsahuje vlákninu, sodík, bielkoviny a väčšinu vitamínov. Rovnako ako tahini, aj tuk v sójovom oleji je z veľkej časti z mononenasýtených a polynenasýtených odrôd.
Je to teda tahini a olej, ktoré dodávajú kalórii a humusu ďalšiu kalóriu a tuk. Zvyšujú však čísla natoľko, že spôsobujú humusu nezdravé jedlo?
Nie naozaj.
Niektoré značky používajú viac týchto prísad ako iné, ale všeobecne je hummus zdravým jedlom, ak sa konzumuje s mierou. Časť s moderovaním je zásadná, pretože vám umožňuje využívať výhody humusu (s vysokým obsahom vlákniny, antioxidantov, bielkovín atď.) Bez toho, aby ste to prehnali s kalóriami a tukmi. Viem, na čo myslíte - nezistili sme iba to, že väčšina tuku v humme je zo „zdravej“ odrody? Urobili sme, ale tu je riešenie - najlepším spôsobom, ako využiť výhody mononenasýtených a polynenasýtených tukov, je použiť ich na vymeniť nasýtených tukov vo vašej strave. Stále sú to tuky, takže ich nadmerné zjedenie môže viesť k zvýšeniu hmotnosti a zdravotným rizikám spojeným s nadváhou. Používajte ich s mierou a ako náhradu za nasýtené tuky navyše do jedál s vysokým obsahom nasýtených tukov sa ubezpečujete, že získate výhody zdravých tukov bez nadmerného obsahu.
Porcia humusu je len asi 2 polievkové lyžice, čo z nej robí jedlo, ktoré sa väčšina ľudí chronicky prejedá. Ak sa však môžete obmedziť na zhruba veľkosť porcie, hummus je celkom zdravý. Nielen, že má vysoký obsah vlákniny a bielkovín, je tiež nabitý vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi. A Recenzia z roku 2016 uverejnené v časopise Živiny dospel k záveru, že hummus môže byť neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy:
„Nahradenie bežných dipov a nátierok humusom pomáha zvyšovať kvalitu stravy. Nakoniec, nové dôkazy naznačujú, že konzumácia cíceru a hummusu má výhody okrem poskytovania základnej výživy. Konzumácia cíceru a / alebo humusu môže pomôcť zabrániť alebo vyrovnať vývoj a progresiu niekoľkých chronických chorôb (KVO, cukrovka typu 2 atď.) A podporovať zdravšie funkčné výsledky (napr. Redukcia hmotnosti). Konzumácia cíceru a / alebo humusu s mierou môže mať ďalšie výhody okrem zlepšenia nutričných profilov jedál (napr. Oneskorenie vyprázdňovania žalúdka a spomalenie absorpcie sacharidov); je však potrebný ďalší klinický výskum v rôznych subpopuláciách. ““
Dôležitá je samozrejme príprava. Najčistejšie formy humusu neobsahujú nič iné ako cícer, tahini, olej (zvyčajne olivový olej), citrónovú šťavu a cesnak (niekedy aj soľ). Čím viac sa zoznam hummusových prísad odchyľuje od tohto základného vzorca, tým horšia bude jeho výživa. Vždy si môžete skontrolovať štítok s údajmi o výživovej hodnote, ktorý to potvrdí, ale je to všeobecne dobrý prístup. Jednoduché je lepšie.
Je tiež celkom ľahké pripraviť si svoj vlastný hummus, ktorý vám dáva úplnú kontrolu nad tým, čo sa deje vo vašom ponorení. Pre človeka, ktorý si uvedomuje zdravie, je to vždy výhoda. Na internete je k dispozícii nepreberné množstvo vysoko hodnotených receptov na hummus. Tento z AllRecipes.com je dobrým východiskovým bodom.
Samozrejme, to, čo namáčate do humusu, je tiež mimoriadne dôležité. Zelenina ako mrkva, brokolica, zeler a paprika sú vynikajúcou voľbou, ktorá zvyšuje celkový výživový profil vášho občerstvenia. Ak nechcete používať zeleninu, pita chlieb je zvyčajne zdravšou voľbou ako tortilla chipsy alebo krekry.
Fotografický kredit: robynmac / iStock / Thinkstock, Elenathewise / iStock / Thinkstock, GreenArtPhotography / iStock / Thinkstock
ČÍTAJ VIAC:
- Je LaCroix skutočne zdravý?
- Je popcorn v skutočnosti zdravý?
- Prečo je Humble PB&J Sandwich najobľúbenejším občerstvením pred zápasmi v Pro Sports
