3 spôsoby, ako budovať futbalovú vytrvalosť

Futbalové zápasy majú dĺžku minimálne 90 minút, často aj dlhšie. Hráči, ktorí sa chcú zapojiť do tohto športu, musia mať vytrvalosť na to, aby vydržali celý zápas, čo môže účastníkom posielať až 8 míľ, a môžu bez dostatočného tréningu vyčerpať. Aby ste si vytvorili vytrvalosť potrebnú na absolvovanie futbalových vytrvalostných tréningov, musíte trénovať vytrvalostné cvičenia, ktoré vám pomôžu rozvíjať schopnosť behať, behať, kopať loptu okolo a manévrovať okolo ostatných hráčov po celú dobu zápasu.

Ako futbalista budete musieť vynaložiť obrovské množstvo kardiovaskulárnej energie. Rozvíjanie vytrvalosti potrebnej na celý zápas si vyžaduje pravidelné a intenzívne kardiovaskulárne cvičenie, aby ste mohli pokračovať v behu a odovzdávať loptu dlhšie ako hodinu a pol. Štúdia z roku 1997 však zistila, že priemerný hráč strávi 40 až 60 minút hraním buď behaním alebo joggingom. To znamená, že netrávite celý čas behaním, takže sa nemusíte nevyhnutne pripravovať na 90 minút výdrže. Vaša kardiovaskulárna aktivita - v ideálnom prípade beh alebo jogging - by mala trvať 30 až 60 minút tréningu, čo vám môže pomôcť vyvinúť potrebnú výdrž pre beh alebo behanie počas celej hry.

Futbalové zápasy majú dĺžku minimálne 90 minút, často aj dlhšie. Hráči, ktorí sa chcú zúčastniť tohto športu, musia byť vytrvalí vydržať celý zápas , ktorý môže poslať účastníkom beh až 8 míľ a môže byť vyčerpaný bez náležitého nácviku. Aby ste si vytvorili vytrvalosť potrebnú na absolvovanie futbalových vytrvalostných tréningov, musíte trénovať vytrvalostné cvičenia, ktoré vám pomôžu rozvíjať schopnosť behať, behať, kopať loptu okolo a manévrovať okolo ostatných hráčov po celú dobu zápasu.

Futbalová vytrvalosť

Zdôraznite kardiovaskulárne cvičenie

Ako futbalista budete musieť vynaložiť obrovské množstvo kardiovaskulárnej energie . Rozvíjanie vytrvalosti potrebnej na celý zápas si vyžaduje pravidelné a intenzívne kardiovaskulárne cvičenie, aby ste mohli pokračovať v behu a odovzdávať loptu dlhšie ako hodinu a pol. Štúdia z roku 1997 však zistila, že priemerný hráč strávi 40 až 60 minút hraním buď behaním alebo joggingom. To znamená, že netrávite celý čas behaním, takže sa nemusíte nevyhnutne pripravovať na 90 minút výdrže. Vaša kardiovaskulárna aktivita - v ideálnom prípade beh alebo jogging - by mala trvať medzi 30 až 60 minútami tréningu, čo vám môže pomôcť vyvinúť potrebnú výdrž na behanie alebo behanie počas celej hry.

Ak hľadáte rozvoj vytrvalosti, mali by ste používať monitor srdcového tepu aby ste zaistili, že na cvičenie vydávate správne množstvo energie. Pre rozvoj vytrvalosti by ste mali mať srdcovú frekvenciu medzi 65 a 85 percentami vašej maximálnej srdcovej frekvencie a väčšina cvičenia by mala udržiavať vašu srdcovú frekvenciu medzi 65 a 70 percentami. Tento rozsah pomáha zvyšovať transport kyslíka, objem krvi a kapilárnu hustotu.

Používajte opakované rýchle behy a rýchle odpočinky

Aj keď je kardiovaskulárne cvičenie rozhodujúce pre zlepšenie vašej výdrže, spočíva aj v triku, ako si vybudovať vytrvalosť rýchle cvičenie s krátkymi prestávkami medzi. Napríklad trénovanie šprintu vám pomôže pripraviť sa na približne 10 až 15 percent vášho zápasu. Aby ste zlepšili svoj šprint, trénujte 10 až 15 sérií 20-yardových pomlčiek s 30-sekundovým odpočinkom medzi časom, aby sa vaše telo aklimatizovalo na rýchle začatie a zastavenie.

Túto myšlienku môžete využiť aj na nácvik driblovania. Driblovať s loptou na 30 až 40 yardov, nechať loptu a pokračovať v behu ďalších 30 až 40 yardov veľmi rýchlo, potom sa otočiť, bežať späť k lopte a driblovať s ňou ďalších 30 až 40 yardov. Odpočívajte minútu až dve minúty, potom urobte ďalších päť opakovaní. To vám môže pomôcť rýchlo sa pohnúť medzi driblingom s loptou a samostatným behom a pomôže ti to pri hre zakopnúť o loptu. Výlety a pády sú kľúčovou otázkou, ktorá vedie k právny záväzok pre mnoho tréningových zariadení, takže je dôležité byť pri týchto cvičeniach mimoriadne ostražitý.

Precvičte si behanie po ihrisku a každú rýchlosť prerušte rôznymi rýchlosťami, aby ste mohli pracovať na rýchlom nastavovaní rýchlostí. Choďte na jednu stranu takmer plnou rýchlosťou, potom spomalte a posuňte sa na ďalšiu stranu. Zrýchlite na strednú rýchlosť, potom na plnú rýchlosť pre poslednú stranu a potom si opäť urobte jog. Toto školenie, ktoré sa zameriava na rýchlu zmenu vašich akcií, vám pomôže prispôsobiť sa neustále sa meniacim fyzickým požiadavkám počas futbalového zápasu.

Používajte intervalové tréningy

Používanie intervalového tréningu výrazne pomôže vašim futbalovým schopnostiam. To je prípad, keď počas cvičenia striedate jednotlivé úrovne aktivity a dávate tak šancu svojmu srdcovému rytmu pravidelne sa zotavovať. Najlepší intervalový tréning skutočne strieda cvičenie s veľmi nízkou energiou (nízka intenzita, pomalý jog) a série cvičení s vysokou energiou. To pomáha vašim svalom trénovať a kondíciu bez toho, aby ste ich zbytočne zaťažovali, a tiež pomáha tlačiť vašu fyzickú kapacitu na zlepšenie sily alebo rýchlosti bez nadmerného opotrebovania. Špičkoví športovci postupujte podľa pravidla cvičenia 80/20 : 80 percent ich cvičenia má nízky vplyv, zatiaľ čo 20 percent je stredná až veľká záťaž.

Keď sa chystáte na futbal, najlepšie urobíte, ak svoje telo natrénujete, aby sa prispôsobilo rýchlo sa meniacim situáciám. Počas celej hry budete behať, šprintovať, driblovať, prechádzať sa a stáť na mieste. Radšej ako trénovať na bežkách, trénovať tak, že svoje telo naučíte skákať medzi rôznymi činnosťami rýchlo a ľahko. To vám môže pomôcť vydržať počas ďalšieho zápasu.

ČÍTAJ VIAC: